Un mes despues

Bueno ya hace casi un mes desde la operación y la intención es intentar la semana que viene de salir a rodar y a trotar un rato haber como responde el hombro, aún hay dolores, más de los que quisiera, pero ya no puedo aguantar más sin probar de salir a la calle, el mayor miedo es a los impactos de la carrera a pie.

Aquí pongo el que será mi planing de running – bike los dos primeros meses, que serán de acondicionamiento para volver a pillar la forma, la intención es hacer 3 meses de acondicionamiento, de momento he planificado 2 porque seguro que tendré que hacer muchas modificaciones, pero bueno de momento esta es la intención:

			MESOCICLO 1
			SEMANA 1
MICROCICLO	LUNES	MARTES	MIERCOLES		JUEVES		VIERNES	SAVADO	DOMINGO	TOTAL H/KM
CORRIENTE	1H30'		1H45'				1H30'		2H
1º	65-70%	GYM	65-70%		GYM		65-70%	GYM	65-70%	6H45'
SEMANA	CADENCIA		CADENCIA				CADENCIA		CADENCIA
CICLISMO	85-95		85-95				85-95		85-95
RUNNING	3	REPOSO	4		5.5		REPOSO	8	4.5F	20.5km
			SEMANA 2
MICROCICLO	LUNES	MARTES	MIERCOLES		JUEVES		VIERNES	SAVADO	DOMINGO	TOTAL H/KM
CORRIENTE	1H45'		1H30'				1H45'		2H15'
2ª	65-70%	GYM	65-70%		GYM		65-70%	GYM	65-70%
SEMANA	CADENCIA		CAENCIA				CADENCIA		85/95	7H15'
CICLISMO	85-95		85/95				85/95		CADENCIA
RUNNING	4	REPOSO	5.5		5.5		REPOSO	8.5	5.5F	29km
			SEMANA 3
MICROCICLO	LUNES	MARTES	MIERCOLES		JUEVES		VIERNES	SAVADO	DOMINGO	TOTAL H/KM
	1H45'		2H				1H45'		2H30'
CORRIENTE	65-70%		65-70%				65-70%		65-70%
3ª	CADENCIA	GYM	2 x 15'		GYM		CADENCIA	GYM	1H	8H
SEMANA	85/95		70-75%				85/95		CADENCIA
			CADENCIA				90/100		70/75
			90/100
RUNNING	4V	REPOSO	4.5		8R		REPOSO	8	6	30.5km
			SEMANA 4
MICROCICLO	LUNES	MARTES	MIERCOLES		JUEVES		VIERNES	SAVADO	DOMINGO	TOTAL H/KM
RECUPERACION	1H30'		1H45'				1H30'		2H15'
4ª	65-70%	GYM	65-70%		GYM		65-70%	GYM	65-70%	7H
SEMANA	CADENCIA		CADENCIA				CADENCIA		CADENCIA
	85-95		85-95				85-95		85-95
RUNNING	4.5V	REPOSO	6		2 x 4.5		REPOSO	9	6	34.5km
			MESOCICLO 2
			SEMANA 1
MICROCICLO	LUNES	MARTES	MIERCOLES	JUEVES		VIERNES		SAVADO	DOMINGO	TOTAL HORAS
	1H30"		2H			1H30'		2H	3H
CHOQUE	70-75%	GYM	70-75%	GYM		70-75%		70-75%	70-75%	10H
5ª	CADENCIA		CADENCIA			CADENCIA		CADENCIA	CADENCIA
	90/100		90/100			90/100		90/100	90/100
RUNNING	6V	REPOSO	6	8R		4		9	6	41km
			SEMANA 2
MICROCICLO	LUNES	MARTES	MIERCOLES	JUEVES		VIERNES		SAVADO	DOMINGO	TOTAL HORAS
	1H30'		3H			2H		2H	3H15'
CHOQUE	70-75%	GYM	60-65%	GYM		70-75%		70-75%	60-65%
6º	CADENCIA		CADENCIA			CADENCIA		CADENCIA	CADENCIA	12H
	90/100		mas de 85			90/100		90/100	mas de 85
RUNNING	4.5V	REPOSO	2x4.5	8		REPOSO		9	6	40km
			SEMANA 3
MICROCICLO	LUNES	MARTES	MIERCOLES	JUEVES		VIERNES		SAVADO	DOMINGO	TOTAL HORAS
	1H30'		3H					1H45'	3H30'
RECUPERACION	70-75%	GYM	60-65%	GYM		DESCANSO		65-70%	60-65%	9H45'
7ª	CADENCIA		CADENCIA					CADENCIA	CADENCIA
	90/100		mas de 85					90/100	mas de 85
RUNNING	6V	REPOSO	2x4.5	8.5		REPOSO		11	2 X 4	50km
			SEMANA 4
MICROCICLO	LUNES	MARTES	MIERCOLES	JUEVES		VIERNES		SAVADO	DOMINGO	TOTAL HORAS
	1H30'		3H			2H		2H	4H
CHOQUE	65-70%	GYM	60-65%	GYM		70-75%		70-75%	60-65%
8ª	CADENCIA		CADENCIA			CADENCIA		CADENCIA	CADENCIA	12h30'
	85/95		mas de 85			90/100		90/100	mas de 85
						1 x 30'		1 x 30'
						75-80%		75-80%
RUNNING	4.5V	REPOSO	4.5	8R		REPOSO		11	6	36km

 

La intención es empezarlo a partir del 1 de enero, si hombro lo permite, como podéis observar el run es muy suave, los porcentajes los iré poniendo más adelante, pero al intención de estos dos meses es de correr entre el 60-75% más o menos igual que con la bici.

Es lo que llevo peor y hace más de dos meses que no casi que no se cómo serán las primeras sensaciones, pero quiero hacer un buen acondicionamiento, para evitar lesiones y adaptar bien el cuerpo a correr

Como estas navidades he sido bueno, papa Noel me ha traído un compañero de fatigas, un GARMIN FORERUNNER 910XT, la verdad que lo recomiendo son infinitas las posibilidades que da este aparato, aún no lo domino mucho y lógicamente no he podido probarlo en la calle, pero las opciones de programación que tiene, la web de www.garminconnect.com, donde puedes programar ahí tus sesiones, `pasarlas aparato y luego llevarlas a cabo en la calle, pudiendo poner todo tipo de opciones, recuperaciones completas, incompletas, transiciones, series, intervalos, tiene un modo para fitnes y otros deportes, aparte de llevar el sensor de cadencia para la bicicleta,altímetro barométrico, brújula digital, puedes poner mapas y tracks, etc..etc…lleva un sistema gps muy bueno, localiza los satélites rápidamente y el sensor cardiaco es muy preciso, aparte de muchísimas más prestaciones que aún no sé muy bien cómo funcionan. También espero en breve poder nadar y ver que tal la programación que tiene para natación, que por lo que estoy leyendo es muy completa, aquí os pongo una foto del aparato:

Intentare colgar todas las sesiones que agá , con las gráficas y toda la información posible.